簡単すぎる自己紹介
健康を目的として書いているHanaです。
私にとって、健康とは
運動、栄養、心と身体
３本柱だと考えています。
今回は
【脂質との向き合い方】について
話をしていけたらなと思います。
脂質とは…
脂質とは、生物の体内に存在し、水に溶けずエーテルやクロロホルムなどの有機溶媒に溶ける性質を持つ物質の総称です。1g当たり9kcalのエネルギーを持ちます。人間が食べ物としてとる脂質は、多くが油脂です。一般的に常温で液体のものを「油」、固体のものを「脂」と言います。
油の分類
１．単純脂質
脂肪酸とアルコールが結合したもので、水に溶けにくい性質があります。1つのグリセロールに3つの脂肪酸が結合したものを「中性脂肪」、高級アルコールと１つの脂肪酸が結合したものを「ろう」と言います。食品中の脂質は大部分が中性脂肪で、主にエネルギー源として利用されています。中性脂肪は皮下脂肪として体内に蓄えられ(貯蔵脂肪)、体温の保持や臓器を外力から保護するクッションのような役割を果たします。
２．複合脂質
水に溶けにくい単純脂質に、水に溶けやすい性質のリン酸や糖が結合したもので、リン脂質と糖脂質があります。リン脂質は生体膜の構成成分で、脳や神経組織、血液中の脂質成分として存在し、糖脂質は脳や神経組織などの脂質成分として存在しています。リン脂質は、食品中では卵黄や大豆、酵素に多く含まれています。特に大豆のリン脂質はレシチンと呼ばれ、血中コレステロール値を下げる作用があります。
３．誘導脂質
単純脂質や複合脂質を加水分解して出来るもので、脂肪酸とステロール類があります。
脂質の消化・吸収
脂質の多い食品は、糖質やタンパク質と比較して、消化の始まりが遅く、食後3-4時間程度かかります。食品中の脂質は十二指腸で胆汁酸により乳化され、脂質分解酵素の膵リパーゼにより分解されます。その後小腸の上皮細胞で吸収され、再び脂肪に合成されてリンパ管に吸収され、最終的に血液に入ります。余分な脂質は再び中性脂肪の合成経路に入り、中性脂肪に再合成されて体内に貯蔵されます。この貯蔵脂肪は毎日一定量は分解されて、新しいものと入れ替わります。
脂質の栄養
効率の良いエネルギー源
脂質は1g当たり9kcalのエネルギーを持つ為、糖質やタンパク質と比較して少量でエネルギーが摂取できる効率の良いエネルギー源です。日本人の食事摂取基準では、摂取エネルギーの内20-30%を脂質からとると良いとされています。その脂質の構成成分である脂肪酸の比率は「飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝3:4:3」が適正で、多価不飽和脂肪酸は「n-6系:n-3系=4:1」の比率で摂取する事が望ましいとされています。
必須脂肪酸
脂肪酸の多くは体内で合成できます、合成出来ない、又は合成量が足りない食べ物から摂取しなければならない物もあり、これを必須脂肪酸と言います。サフラワー油や菜種油に多いリノール酸、荒木丼さん、γ-リノレン酸などのn-6系の脂肪酸と、エゴマ油や亜麻仁油に多いα-リノレン酸、魚に油に多く含まれるエイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)などのn-3系の脂肪酸があります。必須脂肪酸は血中コレステロール値を下げる効果があると言われています。
脂質とビタミン
脂質の代謝には水溶性ビタミンのビタミンB群が不可欠です。また、脂溶性のビタミンA・D・E・Kを多く含む商品は、油脂とともに摂取する事で吸収率を高める事が出来ます。
脂肪が多く含まれている食品
動物性脂質：ラード、牛脂、バター
植物性脂質：大豆油、米油、ごま油、オリーブ油、サフラワー油、菜種油、パーム油、やし油
コレステロール類
コレステロールとは…
コレステロールは生命を維持する為には無くてはならない物です。体に必要なコレステロールの70%は肝臓で合成されており、残りの20-30%は食品から摂取しています。
コレステロールの主な役割
・細胞膜の材料になる
・性ホルモンや副腎皮質ホルモンの材料になる。
・脂肪の消化に必要な胆汁酸の材料になる。
・カルシウムの吸収率を上げるビラミンDの材料になる。
コレステロールの分類
１．LDLコレステロール
悪玉コレステロールとも言われており、肝臓から全身にコレステロールを運搬、分配します。多すぎると血管壁に付着し、動脈硬化を引き起こす原因になります。
２．HDLコレステロール
善玉コレステロールとも言われ、末梢組織で不要になったコレステロールを回収します。
コレステロールが多く含まれている食品
牛肉や豚肉のレバー、イクラ、スジコ、タラコ、卵黄など…
おわりに…
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