簡単すぎる自己紹介
健康を目的として書いているHanaです。
私にとって、健康とは
運動、栄養、心と身体
３本柱だと考えています。
今回は
ミネラルをテーマに
話をしていけたらなと思います。
ミネラルについて
ミネラルとは
人体を構成する元素は約60種類とされており、これらの元素の内約96%を酸素、炭素、水素、窒素が占めています。この４つの元素を取り除いた残りの元素をミネラル(無機質)と言い、体内の約5%を占めています。
体内では合成出来ない為、食べ物から摂取する必要があります。不足すると欠乏症を、多量に摂取すると過敏症を引き起こす事があります。
ミネラルの機能
① 骨や歯の構成成分 ② 筋肉や細胞膜 ③ 血液などの成分 ④ 体液のpHや浸透圧を正常に維持 ⑤ 神経や筋肉の働きを正常に保つ ⑥ 体液の酸とアルカリのバランスを中性に保つ ①〜③ 身体構成成分としての機能 ④〜⑥ 生理作用を調節する機能
健康に保つ為に不可欠な16種類のミネラルを必須ミネラルと言います。
必須ミネラルは主要ミネラルと微量ミネラルに分けられます。
主要ミネラル
体内に多量に存在するミネラルを主要ミネラルと言い、次の７種類があります。
カルシウム(Ca）
骨や歯の構成成分として身体を支える、精神を安定させる、血を固めて出血を防ぐ、筋肉運動などに重要な働きをするなど、成人の体内に約１kg存在しています。その約99％が骨や歯の構成成分となっていて、体内のカルシウムの貯蔵庫の役割もしています。残りの1%は、血液や筋肉内に存在しています。
カルシウムは含まれている食品によって吸収率が異なり、乳製品は約40-50%、小魚50%、大豆20%、青菜・海藻類は約18%です。カルシウムは基本的に吸収率が悪く、加齢によりさらに低下していきます。ビタミンDやクエン酸と一緒に摂取すると、吸収率が高くなります。
過敏症：マグネシウム、鉄、亜鉛などの吸収抑制の原因となるなど
欠乏症：骨軟化症、骨粗鬆症などの骨疾患、不整脈、神経過敏、イライラ、筋肉のけいれんなど
食品：チリメンジャコ、チーズ、牛乳、シシャモ、海藻、豆腐
リン（P）
骨や歯、リン脂質、核酸などを構成する糖質、タンパク質、脂質の代謝や、体液の浸透圧の調節などに関与しています。エネルギーを蓄える、細胞膜を形成するなどの働きもあります。体重の約１％を占めており、その80-85%が骨や歯に存在し、残りはリン脂質や核酸などの構成成分となっています、血液中のリンが多くなると、骨からカルシウムが溶け出て骨が弱くなります。カルシウム：リン＝１：２の摂取バランスが良いとされています。
過敏症：骨のカルシウム減少、腎機能低下
欠乏症：骨折、歯槽膿漏、食欲不振、発育不全、筋肉の動きが悪くなる。
食品：ワカサギ、シシャモ、チーズ、ヨーグルト、加工食品
※加工食品には食品添加物としてリン酸塩の形でリンが多く含まれています。とりすぎると食塩過多に繋がるので、注意しましょう。
マグネシウム(Mg)
タンパク質や核酸の合成、糖代謝などに関係するほか、筋肉収縮、神経伝達、精神安定、体温や血圧の調整などにも重要な働きをしています。体内に約25g存在し、多くは骨に貯蔵されています。カルシウムを多くの摂取するほど、マグネシウムの排出量が増える為、マグネシウムとカルシウムの摂取バランスは1:2が望ましいとされています。
過敏症：軟便、下痢
欠乏症：イライラ、集中力低下、不整脈、骨粗鬆症、心臓発作
食品：ナッツ類、そば、刻み昆布、大豆、ヒジキ、玄米
カリウム(K)
細胞内液に多く存在し、細胞外液のナトリウムとバランスを保って液体の浸透圧を調節する。血圧の上昇を抑える。酸やアルカリのバランスを調節するなどの役割があります。
過敏症：高カリウム血症
欠乏症：血圧上昇、食欲不振、不整脈、心臓病、脳血管障害、夏バテなど
食品：昆布、ホウレン草、干し柿、インゲン、枝豆、納豆、バナナ、キウイフルーツ
ナトリウム(Na)
細胞外液に多く存在し、細胞内液のカリウムとバランスを保って、体液の浸透圧や水分量を調節する。神経に刺激を伝達する。筋肉の収縮に関わるなどの役割があります。
過敏症：鉄沈着症、幼児は急性中毒
欠乏症：鉄欠乏貧血、疲労倦怠感、肩や首筋がこる、集中力や思考力低下など
食品：カップ麺、味噌、梅干し、食塩、醤油、漬物
微量ミネラル
主要ミネラル以外の存在量が少ないミネラルを、微量ミネラルと言います。微量ミネラルは９種類あります。
鉄(Fe)
赤血球のヘモグロビンの構成成分として「酸素を体内の各組織へ運ぶ」、筋肉のミオグロビンの構成成分としては「疲労を防ぐ」などの役割があります。体内には3-5%ほど含まれており、その大部分が赤血球のヘモグロビンの中と筋肉のミオグロビンの中に、残りは肝臓や骨髄などに貯蔵鉄として、存在しています。
肉やレバー、魚などの動物性食品に多いヘム鉄の吸収率は約15-25%、野菜や穀物などの植物性食品に多い非ヘム鉄の吸収率は約2-5%ですが、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まります。また、カフェインやタンニン、食物繊維と一緒に摂取すると、吸収が妨げられます。
過敏症：鉄沈着症、用事は急性中毒
欠乏症：鉄欠乏貧血、疲労倦怠感、肩こり、集中力、思考力低下
食品：レバー、アサリ、カツオ、納豆、ほうれん草、小松菜
亜鉛（Zn）
酸素の活性化、糖質の代謝、インスリンやコラーゲンの合成、味蕾細胞の生成に関与しています。加工食品やインスタント食品の過剰摂取、過度の飲酒で亜鉛不足になりやすくなります。食物繊維・鉄・銅などの過剰摂取は亜鉛の吸収を阻害します。
過敏症：急性中毒、膵肝機能の異常
欠乏症：味覚異常、情緒不安定、髪が抜ける、子供は成長障害、性機能低下、妊婦は胎児の成長不良
食品：牡蠣、牛肉、ラム、豚レバー、ホタテ貝
マンガン(Mn)
骨の形成や糖質、脂質、タンパク質の代謝で多くの酵素の働きを活性化します。疲労回復や血糖値を下げる作用もあります。
欠乏症：易疲労性、平衡感覚低下
食品：玄米、大豆、アーモンド
ヨウ素(I)
大部分が甲状腺に存在し、甲状腺ホルモンを作る、成長を促進する。等の働きがあります。ヨウ素を豊富に含む海藻をよく食べている日本人はヨウ素が欠乏することが少ないとされています。
過敏症：甲状腺肥大
欠乏症：甲状腺腫、易疲労性
食品：昆布、わかめ、海苔、ヒジキ
おわりに…
ブログを最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
ピラティスを受けたい方、インソールを検討されている方はお問い合わせフォームより連絡ください。
※神奈川県内の方はお問い合わせフォームより連絡いただければ、実際にインソール入れます。
その他わからない事がありましたら、SNSのコメント、下記コメント欄に、お問い合わせよりお待ちしております。よろしくお願い致します。
