簡単すぎる自己紹介
健康を目的として書いているHanaです。
私にとって、健康とは
運動、栄養、心と身体
３本柱だと考えています。
今回は
【ビタミンとの向き合い方】について
話をしていけたらなと思います。
ビタミン
ビタミンとは
ビタミンは、身体の中でエネルギーの源や骨や筋肉を構成する物ではないが、３大栄養素が体内で円滑に働く為に必要不可欠な栄養素である。微量栄養素と呼ばれており、要量は微量であるが、体内ではほとんど作ることが出来ない為、食べ物から摂取する必要があります。不足すると特有の欠乏症となります。
ビタミンは大きく分けて、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２つに分けることが出来ます。
脂溶性ビタミン
油脂やアルコールに溶けやすい脂溶性ビタミンは４種類あります。
１．ビタミンA
皮膚・目・鼻・喉・肺・胃腸などの粘膜を正常に保ち、免疫力を高める働きをするビタミンです。
ビタミンAの形をしたレチノールと体内に入ってから必要な分だけビタミンAになるβ-カロテンの２種類があります。レチノールは動物性食品に、β-カロテンは植物性食品に含まれます。どちらも油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。
過敏症：頭痛、発疹、疲労感
欠乏症：目の乾燥、夜盲症、肌荒れ、風邪、発育不全
食品：レバー、鰻、アンコウの肝、モロヘイヤ、人参、南瓜、バター、卵
２．ビタミンD
食品にはビタミンDになる前の状態で含まれており、日光に当たることでビタミンDに変わります。カルシウムやリンの働きを助け、骨や歯の形成を促進させます。血液中のカルシウム濃度を一定に保ち、筋力を維持するなどの働きがあります。
過敏症：口渇、かゆみ
欠乏症：くる病、歯や骨の発育不全、骨密度の減少
食品：アンコウの肝、紅鮭、秋刀魚、カレイ、干し椎茸、キクラゲ
３．ビタミンE
強い抗酸化作用、身体の老化予防、血管強化、発癌抑制するなどの働きがあります。ビタミンCと一緒に摂取することで、抗酸化作用が更にアップします。（Eって最強なんですね笑）
欠乏症：溶血性貧血、冷え性、肩こり、不妊
食品：アーモンド、クルミ、ゴマ、ひまわり脂
４．ビタミンK
血液の凝固に関わるビタミンKは腸内細菌によって体内で多く合成されます。ビタミンDと共に骨の形成をする作用があり、骨粗鬆症予防にも重要です。
過敏症：溶血性貧血
欠乏症：頭蓋内出血、血が止まりにくくなる。
食品：納豆、ヒジキ、緑黄色野菜、チーズ
水溶性ビタミン
水に溶けやすい水溶性ビタミンは、体内にとどまらずに排泄される為、毎日摂取する必要があります。
ビタミンB1
成長の促進、心臓・脳神経、手足の神経の働きを正常に保つ役割があります。糖質はビタミンB1を併せて摂取すると、効率よくエネルギーに変わります。
欠乏症：倦怠感、集中力低下、食欲減退、手足の痺れ、脚気、神経障害
食品：豚ヒレ肉、豚モモ肉、鰻、そら豆、玄米
ビタミンB2
糖質、脂質、タンパク質の代謝に変わり、特に脂質の代謝を促進するので、脂質を摂取する時に欠かせないです。細胞の再生や成長促進、動脈硬化予防、粘膜保護する役割があります。
欠乏症：口内炎、口角炎、口唇炎、目の充血、皮膚炎、子供の成長障害
食品：レバー、うなぎ、卵、牛乳、アーモンド
ビタミンB6
タンパク質の代謝に深く関わります。皮膚や歯を作り、成長を促進する働きがあります。腸内細菌によって合成されます。
欠乏症：マグロ、鮭、秋刀魚、鶏肉、卵、玄米、ニンニク、キャベツ、バナナ
ビタミンB12
成長促進、赤血球の生成を助ける、神経機能の維持などの役割があります。また、アミノ酸の代謝、核酸の合成にも関係しています。植物性食品にはほとんど含まれないので、菜食主義の人はビタミンB12の不足に注意が必要です。
欠乏症：悪性貧血、手足の痺れ、神経症など
ナイアシン
糖質や脂質やタンパク質の代謝を助ける、血行を良くする脳神経の働きを助けるなどの働きがあります。皮膚の発育や消化器系の働きにも関係しています。体内で必須アミノ酸のトリプトファンから合成されます。
過敏症：手足のほてり、かゆみ、下痢
欠乏症：食欲不振、口内炎、ペラグラ(日光皮膚炎)、神経障害等
食品：酵母、マグロ、カツオ、レバー、豆類、緑黄色野菜
葉酸
赤血球の生成、新しい細胞の生成、胎児の先天性以上の防止など、核酸の合成やアミノさんの代謝に関係しています。腸内細菌によって合成されます。
欠乏症：悪性貧血、口内炎、食欲不振
食品：大豆、レバー、肉類、卵黄、緑黄色野菜、サツマイモ
ビオチン
脂肪酸の合成やエネルギー代謝に関わっています。髪や皮膚を健やかに保つ役割があります。腸内細菌によって合成され、食品に広く含まれています。
欠乏症：皮膚炎、食欲不振、白髪、脱毛
食品：レバー、卵黄、イワシ、クルミ、大豆、牛乳、玄米
パントテン
糖質や脂質やタンパク質の代謝に関わる、HDLコレステロールを増やす、免疫力を高めるなどの働きがあります。さまざまな食品に含まれており、体内でも合成されます。
欠乏症：レバー、子持ちガレイ、ニジマス、納豆、落花生、玄米
ビタミンC（アスコルビン酸）
β-カロテン、ビラミンEと共に協力な抗酸化作用があり、メラニン色素の合成を抑える、免疫力を高める、コラーゲンをの生成に関わる、血中コレステロール血を下げるち、腸内での鉄の吸収を促す等の働きがあります。肌の潤いや張りを与える作用もあります。体内で合成することが出来ないので、食べ物から摂取する必要があります。また、熱に弱いので、手早く調理することが大切です。
欠乏症：壊血病、歯茎の皮下出血、疲労感、免疫力の定価、色素沈着
食品：柑橘類、カキ、キウイフルーツ、緑黄色野菜、サツマイモ、ニガウリ
簡単な考察
ビタミンは３大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)を効率的する為に摂取が必要不可欠ということですね。身体で生産することは難しく、適量を摂取しなければ、過敏症や欠乏症などの症状が出ることもあります。中には温熱で壊れてしまうビタミンもあり、調理方法にも気を使う必要がありますね。「バランスの取れた食事」とは微量性栄養素を補給する為だと思いました。食品を見ると、和食で作れる物が多く、「個人的にはやっぱり和食かぁ〜♪」と思いました。
おわりに…
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