ダイエットしている人に必見の記事となっています。タンパク質の向き合い方について今回はお伝えします。タンパク質と聞くと「プロテイン」「運動しないで飲むと太る」などと言ったお話を聞いたことがあると思います。今回はタンパク質を摂取するタイミング、タンパク質を摂取すると得られる身体の効果、タンパク質の適切な量についてについて書いています。
簡単に私の自己紹介をします。
タンパク質
タンパク質とは
タンパク質とは骨・筋肉・胃や小腸等の臓器・爪や髪の毛・免疫やホルモンなど構成する重要な栄養素なっています。人間の身体に最も必要な栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質があり、三大栄養素とされています。つまり、タンパク質はとても重要で必要な栄養素されています。
三大栄養素をバランス良く摂ることが望ましいとされており、これをPFCバランスと言います。
タンパク質の最小単位
タンパク質の最小単位はアミノ酸です。タンパク質１g当たり４kcalのエネルギーを持ちます。余談ですが、炭水化物は１g当たり４kcal、脂質は１g当たり9kcalとしています。
タンパク質は単純タンパク質、複合タンパク質、誘導タンパク質と3つに分類されます。初心者の方でも分かりやすく、以下に説明します。
１．単純タンパク質
単純タンパク質は名前の通り、タンパク質のみで構成されているものと示されております。つまり、炭水化物や脂質がないものであり、アミノ酸から成り立つものであるということです。
アルブミン、グロブリン、グルテリン、プロラミン、アルブミノイドなど…
2．複合タンパク質
複合タンパク質とは糖質や脂質などが結合したものです。例えば、糖質とタンパク質が複合すると、糖タンパク質という風に名前がつきます。
3．誘導タンパク質
上記でお伝えいた単純・複合タンパク質に加熱・凍結・撹拌、希釈、乾燥などの物理的要員や酸、酸素、アルコール、塩素などの化学的要因によって変化したものをを誘導タンパク質と言います。
代表例ではコラーゲンを熱水で抽出し変性させた「ゼラチン」などあります。
タンパク質の消化と吸収について
消化と吸収についてお伝えする前に、口から入れた食べ物は胃⇨十二指腸⇨小腸⇨大腸⇨肛門⇨老廃物という流れです。胃は食べ物を分解し、小腸は食べ物の栄養素を吸収する働きがあります。
普段私たちが食べる物に含まれるタンパク質は大きな分子で、体内に吸収されにくい為アミノ酸まで分解する必要があります。食べ物は口から入り、食道を通って胃の中へと入って行きます。胃の中ではタンパク質を分解する機能があります。食べ物を分解する為には身体は分解酵素を必要とします。胃の中でタンパク質を分解する酵素はペプシンです。このペプシンという酵素により小さな分子へと分解されて、十二指腸へと運ばれます。十二指腸で膵液に含まれているトリプシンとキモトリプシンにより、小さな分子はペプチドになります。小腸に入ると膜消化酵素のペプチターゼによりアミノ酸に分解されます。
アミノ酸は小腸で吸収されて毛細血管に入り、肝臓に送られ、肝臓で蓄えられます。肝臓は栄養素を蓄える働きがあり、必要に応じて筋肉などの組織に運ばれます。各組織に必要なタンパク質と再合成されます。それ以外の役割として、アミノ酸はエネルギー発生するのに使われた後、排尿(老廃物)として体外に排出されます。
アミノ酸
アミノ酸とは
タンパク質の最小単位であるアミノ酸の内、身体の構成に関わるものは20種類と言われています。その内、９種類は体内で作り出すことの出来ない必須アミノ酸です。残りの11種類は他のアミノ酸から合成出来るので非必須アミノ酸とされています。人間は水分60%、タンパク質20%を占めており、水分の次に身体を構成していることが言えるでしょう。
この20種類の内１つでも欠けると、骨や血液を作るのに必要なタンパク質を作ることが出来ない為、食事からバランス良く摂取する必要があります。バランス良く摂ると言っても、知識や計算することが面倒だと思うので、簡単に体内に入れる方法があります。
それが「BCAA」と「EAA」となります。
BCAAは３種類(バリン・ロイシン・イソロイシン)バランス摂ることが出来ます。
EAAは９種類（バリン・ロイシン・イソロイシン・リジン・ヒスチジン・メチオニン・フェニルアラニン・トリプトファン・スレオニン）をバランスよく摂ることが出来ます。
アミノ酸スコアについて
「20種類のアミノ酸をバランス良く摂るなんて、考えることが面倒です」と思う方に、アミノ酸スコアというものがあります。アミノ酸スコアとは人間にとって理想的なアミノ酸組成を100として、食品に含まれる９種類の必須アミノ酸の含有量をそれぞれ比較した時の、最も不足しているアミノ酸の割合のことを言います。つまり、これを食べれば、アミノ酸がバランス良く摂取出来る食べ物です。
結局何を食べれば良いのか？
オススメする食べ物は豚肉(ロース)、鯵(生)、卵、牛乳、大豆が良いとされています。
参考にして欲しいタンパク質が多く含まれている食品
動物性タンパク質：肉類、魚類、卵、牛乳、乳製品
植物性タンパク質：大豆、大豆の加工品
1日に必要とされているタンパク質の量について
特に日本人は1日のタンパク質摂取量が不足していると言われています。1日に必要とされるタンパク質量は「体重×1-2g」です。1で計算する人は普段運動を行なっていない人、２で計算する人は普段運動を行なっている人と推奨されています。例えば、体重60kgの運動していない人の場合は60gとなります。魚やお肉、大豆製品等のタンパク質豊富な食品を３食に１品ずつ入れると、効率よく摂取出来ると考えています。是非、やってみてください。
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私は理学療法士として勤務させて頂いていますが、「様々なことに挑戦したいという気持ち」が強くあり、福祉や介護、トレーナー、マインドフルネス等の資格を取得し、様々な方々と関わりを持たせて頂いています。私自身の体験談や専門職から見た健康というテーマでブログやSNSを通して、発信していきたいと考えています。
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