簡単すぎる自己紹介
健康を目的として書いているHanaです。
私にとって、健康とは
運動、栄養、心と身体
３本柱だと考えています。
今回は
【食物繊維との向き合い方】について
話をしていけたらなと思います。
食物繊維
食物繊維とは…
人の消化液では消化出来ない難消化性成分の総称を食物繊維と言います。現在は「第６の栄養素」として重要視されています。1日の適正摂取量は17-20g以上とされていますが、多量摂取によりカルシウムや鉄などの重要な栄養素の吸収が妨げられたり、下痢など引き起こす可能性があり、摂取量に注意が必要となります。現在の日本人のほとんどが不足している食品成分です。欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。
食物繊維の分類
食物繊維は水に溶ける性質を持つ水溶性食物繊維と水に溶けない性質を持つ不溶性食物繊維の2つに大きく分ける事が出来ます。
水溶性食物繊維の役割
糖質の消化吸収を遅らせて、糖尿病の発症を予防します。
ナトリウムの吸収を抑制して、血圧上昇を抑制します。
腸内細菌による発酵を促す。
コレステロールなどの吸収を抑制し、血中コレステロール値を正常化させます。
不溶性食物繊維の役割
大腸内で水分を保持、排便を促進します。
発がん性物質を吸着させ、大腸癌を抑制します。
腸内細菌の増殖を助ける事で、整腸作用があります。
生体に有害な物質を便とともに排出します。
食物繊維の分類表まとめ
食物繊維を効率摂取する為には
食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれていません。食物繊維を手軽にとりたい方へお勧めするのは、主食の穀類からとる方法です。一日のうち1食の主食を玄米ごはん、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パンなどに置き換えると、効率的に食物繊維が摂取できます。食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2～3gも含まれています。効率的に食物繊維をとるには、これらの食材を毎日の食事の中に上手に取り入れると良いでしょう。食物繊維は現在、多くの日本人が不足気味ですので、まずは一日あたりプラス3～4gを目標に、積極的に摂取することが勧められる食品成分です。
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おわりに…
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