ダイエット初心者必見！成功するためにやるべきこと

ダイエットを始めようと思っても、「何から手をつければいいの？」と迷ってしまう人は多いですよね。間違った方法で始めると、成果が出ないばかりか、体調を崩してしまうことも。そこで今回は、ダイエット初心者がやるべきことを具体的に解説していきます。

1. 目標を明確にする

目的を明確にすることは、ゴールを定めることです。例えば、京都旅行に行こうと考えた時に、「清水寺に行きたい」が目的となります。漠然と「京都に行く」だけでは何をすることが不明確となり、漫喫することは難しいでしょう。

まずは、なぜダイエットをするのか、どんな体型になりたいのかを明確にしましょう。「3ヶ月で5kg痩せたい」「ウエストを5cm細くしたい」など、具体的な数値を設定するとモチベーションが上がります。

目標設定のポイント

現実的な目標を立てる

1ヶ月で10kg以上痩せるなどの無理な目標は、健康を損なう可能性があります。安全な減量は1ヶ月に１−２kg程度が目安です。無理な範囲ではなく、可能な範囲が最もダイエットを成功できる鍵です。

短期・中期・長期の目標を作る

ダイエットは3ヶ月程度かけて小さな継続をコツコツと行った人が成功する方法です。つまり、3日で大きく変わることは難しいこととなります。その為、短期、中期、長期の目標を緻密に立てて、通過時点で効果判定を行うことがダイエット成功の鍵となります。現実な数値で考え、設定しましょう。

モチベーションを維持する工夫

モチベーションを維持するためにやるべきことは沢山ありますが、一番簡単にできる方法は、「告知」「日記」「理想の体を目に見えるところに置く」などです。ダイエットは簡単には上手くいきません。1ヶ月経過して、辛い毎日を過ごしているのに、思うように結果が出ない時、モチベーションを維持することは難しくなるでしょう。そんな時、自分を信じ継続することが最大の鍵であると考えています。

2. 現在の体重と体脂肪率を測定する

現実を知ることです。決して自分を責めることではありません。現在の数値を把握することで、今後の比較を行うことができます。体重計の数値を比べても良いのは過去の自分だけです。他人と比較するのではありません。また、現在の数値を把握することは、1ヶ月・3ヶ月・5ヶ月と比較することができる為、ダイエットを始める初日は必ず計りましょう。

測定のポイント

毎回同じ環境で計測する（起床時、トイレ後）

体脂肪もチェックする（体重だけではなく、筋肉量の変化も確認すること）

写真を撮って日々の状態を記録しておきましょう

3. 食生活を見直す

ダイエットの基本は食生活の改善です。無理な食事制限は長続きしないため、バランスの取れた食事を心がけましょう。自分に可能な範囲で食生活を改善することが継続する近道です。無理な生活を続けることは、体や心を傷つけることもある為、正しい知識、正しい食生活を心がけましょう。

具体的な食事のポイント

タンパク質をしっかりと摂ることが重要です。筋肉量を維持する為に鶏胸肉、魚、大豆製品、卵などを積極的に摂取しましょう。炭水化物は適量を摂りましょう。完全に抜くのではなく、玄米やオートミールなどの良質な炭水化物を選びましょう。脂質も適量必要です。ナッツ類やアボカド、オリーブオイルなどの良質な脂を適量摂ることで、ホルモンバランスを整えることができます。食事回数を減らさず、量をコントロールすることが大切です。1日３食をしっかり食べて、間食を減らすことが重要です。

4. 適度な運動を取り入れ

食事管理と並行して、運動を取り入れることでダイエット効果が高まります。運動を取り入れることでリバウンドしにくい身体を作ることができます。運動は自分が可能な範囲することを推奨します。「SNSで何分走ることがおすすめです」みたいなメニューを見ることがあると思いますが、自分が出来なかったらモチベーションの低下に繋がるので、自分で１週間出来る範囲で継続し、その後はその１週間を基準に少しづつ超えられるメニューを組むことが成功体験を積み重ねることができて良いと考えます。

5. 睡眠をしっかりとる

睡眠時間を確保しましょう。睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲を増加させる原因となります。理想的な睡眠時間は7-8時間程度とされています。また、良質な睡眠により心身共にリラックスすることができる為、ダイエットという過度にかかるストレスを軽度発散することができます。

睡眠の質を上げる方法

寝る1時間前のスマホやPCの使用を控えること

カフェインの接収を夕方以降は控えること

寝る前に軽いストレッチや深呼吸をする

6. ストレスを溜めない

ダイエットは普段の生活を一変し、ストレスを感じやすくなります。その為、自分自身のストレスを溜めない方法を見つけることが大切です。もう1つはストレスを発散する方法も自分自身で理解することがダイエットを成功するポイントです。リラックスする時間や暴飲暴食以外で趣味に没頭することがあれば見つけておくと良いです。

ストレス発散の方法について

軽い運動や散歩をする

好きな音楽を聴く

友人や家族と話す

趣味の時間を作る

7. 継続することが何より大事！

ダイエットを成功させることに関わらず、全てにおいて大事なことは「継続すること」です。ダイエットの成功は短期間で劇的に変化することは難しく、毎日の小さな積み重ねをコツコツコツコツとやり続けることです。これは人間が最も嫌いな行動であり、「すぐに結果を求めてしまう生き物」です。先に理解しておくことで、ダイエットの難しさを理解し、長期的にみておくことも大切なことです。

続けるための工夫

自分に適した無理のないダイエットを選ぶことです。

小さな積み重ねを楽しむことです。（栄養バランスの食事を心がける）

SNSで仲間探しをする

以上のポイントを意識しながら、健康的に理想の体を目指してみてくださいね！

まとめ

ダイエットを成功する方法で一番大切な点は「継続すること」です。小さな積み重ねは人間が一番嫌いな習慣であり、辛い思いをして結果が得られないと、続かない生き物です。視点を変えて少しでもダイエットに対する魅力や楽しみ方を生み出すことができれば成功への近道です。

食生活や運動習慣の獲得などダイエットは大変そうだと感じる部分があると思いますが、実は現実を受け入れて、正しい食事や、適度な運動を行うことを3ヶ月程度行うことである程度減量することができます。

１．目標を明確にしましょう

２．現在の体重と体脂肪率を測定しましょう

３．食生活を見直しましょう

４．適度な運動を取り入れましょう

５．睡眠をしっかりとりましょう

６．ストレスを溜めない

７．継続することが何より大事

ダイエットを始める人が最初にやるべきことは以上7つであり、ダイエットを継続する上で一度振り返ることもとても大切なことです。自分にできる範囲で自分にできることを少しづつ始めてみましょう。

ダイエット成功は初日にこれをやる