「最近、肩凝りがひどい…。」「昨日、整体や接骨院に行ったのに、また肩が痛くなってきた」等の経験はありませんか？新型コロナウイルス流行によりデスクワークが増えて、最近肩こりが酷くなったという方も多いと思います。それらの肩こりの改善点についてお話しします。
そもそも何で肩凝るの？
肩が凝る原因は沢山ありますが、共通点は肩の周りの筋肉が過剰に硬くなることです。
肩凝り＝○○？
「筋肉が硬くなる＝つまり筋肉が働いている状態」となっています。
「筋肉は体を動かしている状態で働く」というイメージを持つと思いますが、実は筋肉は体の動きを止める時にも働いています。反対に、寝ている状態は体の力が抜けた状態（筋肉は働いていない状態）です。
デスクワークでパソコンの画面を見つめている姿勢は、椅子に座り、背中を丸くして、頭を前に出している状態になっていると思います。一見楽に見える姿勢ではありますが、実は肩の周りは常に筋肉が働いている状態となり、肩凝りへ繋がります。
肩凝りは筋肉が一定時間働き続けることによって、筋肉が硬くなり(伸び縮み出来なくなったゴム)、無理矢理動かそうとした結果痛みが生じるということです。
肩の関節のメカニズム
肩の関節の場合は、鎖骨、上腕骨、肩甲骨から構成されています。この骨の中で最も注目されるのは、肩甲骨です。肩甲骨は肋骨の背面に位置しており、背骨、肋骨、上腕骨に筋肉が通っています。肩甲骨には手を挙げる動作などの支持、補助としての役割があります。つまり、手を挙げる時に肩甲骨が動かないと、手を挙げることが出来なくなるということになります。また、頭部の重さがあります。頭部の重さを支えているのは、背骨や肩甲骨なのです。
デスクワークのパソコンを使う時は手はキーボードを押し、細かい字を見る為に頭を前に出す姿勢が3−４時間程度続く場合は肩の関節は持続して働き続けるということになります。つまり30-60分に一回背伸びや肩甲骨を様々な方向に動かすことで、予防出来ると言えるでしょう。
頭の位置が前に出るということは、積み木で考えると、○(頭)が□(体)より前方に位置する為、○は落ちそうになります。それを支えているのが筋肉や靭帯です。筋肉は頭が落ちない様に○の後ろにゴムの様に貼ることで、頭は落ちない様に支えることが出来ます。
手を使う作業に肩甲骨は使われており、長時間使い続けると痛みや凝りの原因になるということです。
肩凝りのメカニズム
肩こりは肩甲骨と姿勢が原因であることが多い印象です。とは言っても要因は様々であり、「膝が痛いのをかばって歩いていたら肩凝りが増した」など、一人一人、動きの癖や痛む場所や程度が違います。私が理学療法士として、患者様を見させて頂いた中で分かった共通点は肩甲骨と姿勢となりました。
肩甲骨が主な原因になることが多い
「肩こりとは筋肉が一定時間働き続けることで、筋肉が硬くなること」です。その中にある一定時間とはデスクワークの様に長時間作業をすることで肩甲骨を硬くしてしまうことです。
肩甲骨を長時間固定しておくことで、筋肉の伸び縮みが行えなくなり、痛みが誘発されるということです。この伸び縮みが出来なくなる身体は慢性痛と言って、長い時間かけて筋肉が伸び縮み出来なくなった状態であり、「末期状態となり、慢性痛へ発展」ということになります。
姿勢が原因になることが多い
肩凝りの原因は姿勢です。
まず、良い姿勢についてです。座った良い姿勢は横から見た時に「耳、肩の真ん中、股関節の突出部が縦ラインにあること」また、「肩甲骨の内側と背骨の距離の左右一定であること」とされています。
デスクワークを例に挙げた場合、肩の真ん中より頭が出ている姿勢では腰は曲がり、肩甲骨は外側へ開きます。肩甲骨が外側で長時間固定されていると、正常な位置や内側に戻しづらくなります。試して頂けると分かりますが、円背の姿勢で手を挙げることはとても難しいです。これは肩甲骨の動きを円背により制限が生じ、手が途中で上がらなくなるということです。
たった１つの改善法
答えは…肩甲骨を動かすこと
今まで問題としてきた「肩甲骨」を動かしてあげることです。
私は一息ついた時には必ず、肩を動かします。
具体的なやり方
肩甲骨をゆっくりと上、右、下、左と回してあげることです。
肩甲骨を回すことで正しい位置に１度リセットすることが出来ます。筋の過緊張している状態も肩甲骨を回してあげる事で、肩凝りを減らす事が出来ます。私は暇さえあれば、肩甲骨を回すようにしています。時計回り、反時計回りに気付いたらやります。オススメなので肩こりのある人はよかったら試してみてください。
姿勢を正す
肩甲骨を動かす他に「姿勢を正すこと」もとても大事です。姿勢を正すことは体をリセットするということになります。「疼痛予防・改善効果も期待出来る為、気が付いたら直す」を心がけましょう。
まとめ
肩凝り＝筋肉の疲労状態
筋肉が硬くなる要因は筋肉が持続的に働いている状態です。例えば長時間のデスクワーク、料理、裁縫などの細かい作業は肩甲骨周りの筋肉は持続的に働きます。人間は習慣化生き物であり、生活に必要な料理や掃除といった家事やデスクワークなどの仕事では肩甲骨は持続的に活動し、筋肉の柔軟性を失うことになります。筋肉の柔軟性を失った状態は筋肉が硬くなった状態であり、これが肩こりとなります。動かそうとすると痛みやこれ以上動かない感じがあります。
原因は肩甲骨と姿勢にある
その原因は大きく分けて２つあり、肩甲骨と姿勢です。
肩甲骨には上腕骨、肋骨、背骨に繋がっており、肩甲骨の周りの筋肉が働くことで、腕が上がり、作業することが出来ます。つまり、肩甲骨の周りの筋肉が伸び縮み出来ない状態になると、肩を動かすことが出来ないということなります。
姿勢には正しい姿勢があります。作業する時には頭の位置が前に出て、背中は曲がり肩甲骨は外側へ移動します。この悪い姿勢を数日…数ヶ月…数年と続けていると筋肉の柔軟性は失われて肩こりの原因となります。
改善策は肩を動かすこと
たった１つの改善策は「肩甲骨を動かすこと」です。
上記でまとめた内容を踏まえると、「肩甲骨を動かすこと」が必要となります。肩甲骨を動かすこと＝肩を動かすことになります。気がついた時に肩を回す。この肩を動かすことが肩凝り改善への近道となります。
注意点があります
肩こりの要因は様々であり、例えば「膝が痛いのをかばって歩いていたら肩凝りが増した」など、一人一人、動きの癖や痛む場所や程度が違います。私が理学療法士として、患者様を見させて頂いた中で分かった共通点は肩甲骨と姿勢となりました。
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