今回はダイエットをする人に知っておいた方が良い「PFCバランスについて」教えたいと思います。
「ダイエット」「健康」「PFC」というキーワードで見ている方が多いと思います。今回は「PFCバランスについて」説明し「実際に食生活で気をつけるべきポイント」を説明しようと思います。
PFCバランスについて
PFCとは
PFCとはタンパク質、脂質、炭水化物の頭文字であり、３大栄養素を示しています。
P：Protein(プロテイン) タンパク質
体内におけるタンパク質の役割
P：Protein(プロテイン)の略で、タンパク質を指します。体におけるタンパク質の役割は「体を大きくする素材」になります。身体には骨、筋肉、臓器、皮膚、爪など様々な部位があり、それらを作っている源になるのが、タンパク質となります。
人間の体内は約60％が水分、約20％がタンパク質と言われています。人間の体は水分が大半を占めていることは学校で学んだ方が多いと思いますが、実はタンパク質は20％と水分の次に大事な要素となっています。また、筋肉は約80％をタンパク質が占めており、筋トレをしている人や運動をしている人には欠かせない栄養素となります。
タンパク質とアミノ酸
タンパク質とアミノ酸の関係についてお話します。20種類のアミノ酸の配列によってタンパク質が構成されています。また、体内では作り出すことの出来ないアミノ酸もあり、それを必須アミノ酸と言います。アミノ酸は筋肉と深い関係にあり、「髪は生え変わり」、「爪は伸びる」と同じように古くなった筋肉は分解され体外へ排出される為、毎日の食事でタンパク質を摂取する必要があります。
研究結果では、成人の方は1日に180gの筋肉が合成され、同量の180g が分解されているというデータも報告されています。この時十分なタンパク質が取れていない場合は、筋肉を合成する栄養素が不足している為、筋肉量の低下を引き起こす可能性があります。
筋肉量の低下はエネルギー量の低下を招き、その結果代謝の低下へと繋がります。
タンパク質の目安摂取量
タンパク質は体重×1-2g程度が良いと報告されています。1-2gの計算基準として、運動強度によって数字を決めます。１gは運動していない人、1.5gはそこそこ運動している人、2gは運動している人と分けられる為、自分がどこの基準か当てはめることで、1日に必要なタンパク質の目安摂取量が分かります。食事の中で意識して計算すると、大体足りないことが多いと思います。その時はプロテイン等で補うと調節しやすいです。注意点として、プロテインは補助食品として考え、まずは食事でタンパク質を摂取するようにしましょう。※プロテイン一杯当たり平均して約20gとなっています。参考にしてみてください。
F：FAT(ファット) 脂質
体内における脂質の役割
脂肪と聞いて何を想像しますか？
皆さんはきっと「内蔵脂肪」「中性脂肪」「動脈硬化」「体には良くない」と考えている方が多いと思いますが、適切な量を取らないと、ホルモンの乱れ等、健康を害する可能性もあります。
脂質はタンパク質や脂質と比べて、1g当たりのカロリー数が高く、少量で大きいエネルギーを生み出す効果があります。また、細胞やホルモンの調整に関与する為、成長期や女性の方は特に必要な栄養素となります。体内に入った脂質はトリセグリセリドという物質まで分解されます。トリセグリセリドは中性脂肪(TG)とされ、体内の皮下、内蔵周囲の脂肪として貯蔵されます。必要に応じて、脂肪酸へ変化しエネルギーとなります。
脂肪酸について
脂肪酸は不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸という大きく分けて2つに分けることが出来ます。この区別は固形か液体かで判断出来ます。バター等は固形なので不飽和脂肪酸であり、ごま油などは液体の為飽和脂肪酸として区別されます。飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けることが出来ます。ここがとても重要で、多価不飽和脂肪酸はオメガ3とオメガ6の２つに分類され体内に良いとされる脂肪酸となります。オメガ３は動脈硬化予防や血栓予防効果があり、生活習慣病の改善への期待があります。つまり、脂質は体に良い脂質もあるということです。
脂質の目安摂取量
1日の脂質目安摂取量は年齢や性別にもよりますが、平均50gです。（脂の場合、約小さじ10杯分です。）脂質を過度に削ると、女性の場合は生理不順等になりやすい為、バランスの取れた食事を心がける必要があります。また、ビタミンの吸収率を上げる働きもあり、適量な脂質を取ることで健康維持に繋がると考えます。
C：Carbo(カーボ) 炭水化物
体内における炭水化物の役割
炭水化物はエネルギー源です。炭水化物は糖質と食物繊維に分けれており、パワーの源になるのは糖質、食物繊維は腸管環境を整える働きがあります。炭水化物が不足すると、疲労感を感じやすくなります。また、過剰に摂取すると、肥満や生活習慣病の原因になります。適切な量を心がけましょう。
糖質と食物繊維
糖質はエネルギーの源であり、人間が生きる上で必要な栄養素となります。人間は常に動きます。家事をしたり、買い物に出かけたり、旅行に行ったりすること以外に食べ物を消化・吸収したり、老廃物を排出したり、脳内で考える決断することもエネルギーを必要とします。
食物繊維は腸内環境を整える働きがあります。食物繊維は大腸で便の体積を増やす作用があり、大腸菌などの乳酸菌、ビフィズス菌等の善玉菌の割合を増やす働きがあります。また、血中コレステロールを下げる働きもあります。
炭水化物の目安摂取量
1日に摂取する目安摂取量は320gとなっています。炭水化物は摂取しすぎると生活習慣病とされ、不足するとエネルギー不足となり、疲労感を感じやすくなります。上手く向き合うことが必要となります。良く言われている糖質OFFダイエットは思考停止や疲労感、活力低下に陥りやすく、注意が必要ということなります。
PFCバランス(ダイエットプラン)
PFCの１つ１つの役割について説明しました。次はそのバランスが必要となります。比率としては、「炭水化物：脂質：タンパク質＝６：２：２」とされています。糖質は炭水化物に分類されている為、糖質OFFダイエットを行うと、比率に少し狂いが出ます。私がオススメするダイエット方法は「和食」ダイエットです。「ご飯、お味噌汁、焼き魚、乾物系、生野菜」だけを心がけて食べます。和食の種類は豊富の為、ダイエット効果は期待できると思います。
実際に社会人の1日の食事を参考に、円グラフを作ってみました。比較すると分かるように、炭水化物と脂質の割り合いが増えて、タンパク質の割り合いが減っていることが分かります。1日では大きく変わることはありませんが、「習慣化」されると、PFCバランスに大きな変化が出ることでしょう。
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