本記事では「最近膝が痛いんだよ」「少し体重が増えてから膝が痛いんだよね」など、膝が痛いと悩んでいる人に向けて、たった１つの改善法を伝えたいと思います。
膝が痛い原因は実は他にある
実は…「膝が痛い人は膝を撫でても治りません」
構造
膝関節の構造について説明します。
膝関節は大腿骨（だいたいこつ）、脛骨（けいこつ）、腓骨（ひこつ）、膝蓋骨（しつがいこつ）から構成されています。靭帯は内側側副靭帯、外側側副靭帯、前十字靭帯、後十字靭帯から構成されています。そして、膝関節の骨には関節軟骨が付いており、骨と骨がぶつかりあわないようにするクッションのような役割があります。また、滑膜という所から少量の水(関節液)が出ており、それを関節包が覆うことで、膝関節は水(関節液)、クッション(関節軟骨)の役割により、滑らかな関節の動きを演出出来るということです。
筋肉は膝関節を跨いでついています。代表的な筋肉として、大腿四頭筋、ハムストリングス（半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋）があります。他にも沢山の筋肉がありますが、今回は割愛します。
膝関節は主に曲げたり、伸ばしたりする関節です。
膝関節は足関節、股関節の間に位置しており、その前後の関節は曲げ伸ばしのみに関わらず、内側外側に足を動かしたり、内股(うちまた)や外股(そとまた)にしたりと自由があります。つまり、自由な関節に挟まれた膝関節は曲げ伸ばしの機能だけではなく、少し捻りなどの動きが生じています。
日常生活で膝関節を使うタイミング
日常生活で膝関節を使うタイミングはいつですか？
日常生活で例えると「立つ」「座る」「歩く」です。
これらの人がI日に行っている回数は「数え切れません」つまり、生まれて歩ける様になった時から、老いて歩けなくなるまで、繰り返し行います。「立って・歩く・止まる」というのは体重が膝関節にかかるということになります。
膝関節は普段から使われている為、身体の癖が付くと変形しやすく、痛みが出やすい部位となります。更に膝関節には身体の体重がそのまま乗ります。長い間癖がついた動作を行い続けると、膝関節が変形してしまいます。これを変形性膝関節症と良い、O脚とX脚に分けられます。
膝の痛みと身体の癖
膝関節の変形や痛みを及ぼす要因についてです。
膝関節の痛みは「体幹」が関係しています。膝関節に直接的な問題はない理由を以下に説明します。「この頃体重が増えた」「体がふらふらする」「出産してから動きにくい」などがあると思います。これらは「体の幹(みき)が歪む＝インナーマッスル」が使えていないことによるものであると考えます。
インナーマッスルの使えない人＝膝関節に痛みが出やすくなる
これは買い物のカートに例えて説明します。
質問です。①レイシングカーの箱 ②ボールどちらの方が運びやすいですか？
答えは①レイシングカーの箱です。これはオモチャが箱の中に入っておりそれをカートに上手く入っています。反対にボールは少し大きくカートの中に入りきれいません。つまり、落とさない様に慎重にカート押す必要があります。この①と②が同じ速度で移動する場合はボールで運ぶ方のカートの車輪やバネを変えて、より落ちにくい状態にすることが良いでしょう。
これと同じように考えるとレイシングカーの玩具の様に固く、カートに上手く入れば、車輪やバネを変える必要なく、一定の速度を出すことが出来ます。これは体幹がしっかりしていれば、膝関節は曲げ伸ばしを行うだけで、一定の速度を出すことが出来ます。反対に体幹が弱い場合は、膝関節はクッションの様に動き、地面の凸凹に上手く対応することが必要となります。
つまり、膝関節は単純に曲げ伸ばしとされていますが、地面の凸凹や身体の歪みに合わせて、捻りの運動が生じているということです。その捻りの運動が癖付き、長い年月をかけて変形性膝関節症となります。また、スポーツ現場等で過度な捻りの運動が生じた場合は靭帯損傷（有名なので前十字靭帯損傷）があり、とても危険な状態となります。
膝の痛みと加齢について
膝の痛みと体重はとても関係しています。それは先程話をした「立つ・歩く」という動きには身体の重さが膝関節にかかるということになります。年老いていくと代謝・筋力は落ちます。言い換えると太りやすい体質、怪我しやすい身体へと変化します。膝関節の筋肉は減り、関節を滑らかにする関節軟骨や関節液は減り、体重が増えた場合、膝の痛みは増えます。
膝の痛みと股関節・足関節
膝関節の双方にある関節として、股関節と足関節があります。股関節や足関節の角度が硬すぎる、柔らかすぎる場合、双方が原因で膝関節に痛みが生じる場合があります。膝関節は股関節や足関節からの影響が大きいということです。
人間は移動する手段として「歩きます」外を歩く時の地面は凸凹で、車道から歩道に上がる時など数センチの段差もあります。坂道もあれば階段もあります。人間は無意識的に様々な障害物を認識し、倒れることなく歩いています。これは脳内の制御も大いにありますが、地面の凸凹に適した足首の動きが、柔軟に対応することによって、人間は立つことが出来ます。
セルフエクササイズ
体重を落とす、太腿(大腿四頭筋)の筋力トレーニングを行うことです。
これまで原因についてまとめました。基本的に原因の逆を考えることが出来れば、治療となります。
体重を落とす
膝関節に痛みが出ている１つの要因として、「体重増加」が考えられます。「ここ2-3ヶ月で5kg増えた」「5年前にいきなり5kg増えた」など急激な体重増加により、膝関節へのストレスが増えて、痛みが発生したというふうに考えることも出来ます。
体重を減らす＝膝関節の痛み軽減
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛える
膝関節の安定性に関与している筋は、内側広筋（ないそくこうきん）と報告されています。
内側広筋は大腿四頭筋に属しており、腿の1番内側に存在します。内側広筋の筋力低下は、膝関節を不安定するということになるので、鍛えておいた方が良いでしょう。
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