今回は「今からやらないと間に合わない健康診断対策」についてまとめます。
健康診断には色々な検査があり、歳を重ねるごとに検査する項目が増えて、精密検査が必要とお医者さんから告げられることがあります。今回の記事は2-3ヶ月の期間を設けて健康診断対策を準備する記事となります。１年間に1回やってくる健康診断ですが、気づいたら、健康診断の日の１週間前となっており、生活習慣を変えておけばよかったと思われる方も少なくはないと思います。
「運動は嫌い」「お酒は好き」「食べるのは好き」「お菓子・ジュースは飲んじゃう」などの生活を続けている方はかなり危険です。一緒に頑張りましょう。
この記事を書いている人は…
健康診断に向けて今から出来ること
肥満
「普段運動はしないが、食べるのが好き」という方は多いのではないでしょうか？
体重が増える原因は「摂取カロリー（1日食べているカロリー）」が「消費カロリー（1日の消費カロリー）」を超えている場合体重が増えてしまいます。自分自身と向き合う為に、摂取・消費カロリーをそれぞれ計算してみましょう。
摂取カロリー
摂取カロリーを簡単に計算する方法はスマートホンアプリの「カロミル」を使用して、最低3~7日間記入してみましょう。
とりあえず、普段食べているものを入力してみましょう。このアプリを使用することで３大栄養素である「炭水化物、タンパク質、脂質」に分けて計算してくれます。
１週間を続けたら、平均摂取カロリー/1日、平均炭水化物、蛋白質、脂質を出します。少し嫌な気持ちになりますが、現状を理解することが健康な身体を作る近道となります。
例えば、唐揚げ定食を食べいた場合とグルテンフリーの鶏腿肉を使用したカレーの場合どちらが身体に良いかは言わずとも後者となります。同じ食材を使用していますが、多くの油、グルテンを使うことで、三大栄養素である脂質の摂取量が増加してしまいます。正直な話、1回の食事では大きく変わりませんが、習慣化することが身体に悪い影響を及ぼします。
消費カロリー
消費カロリーは「基礎代謝量＋活動代謝量を合計したもの」となります。分かりやすく言い換えると、「基礎代謝量は人間が1日に何もしなくても消費している量」であり、「活動代謝量は家事をしている消費量、駅まで歩いた消費量等、人間が活動して消費した量」となっています。
基礎代謝量について
基礎代謝量の計算方法については、こちらで調べることが出来ます。
活動代謝量について
活動代謝量の計算方法については、Apple製品の場合はApple Watchを推奨します。Apple Watchを推奨する要因として、「フィットネス」というアプリで一括管理出来るからです。具体的には「カロリー、エクササイズ時間、立っている時間」の３つが円グラフで表示されます。特に自分自身の消費カロリーは気にする必要がある為、知る必要があります。
Apple Watchは目標設定を各自ですることが出来る為、毎日少しだけ頑張ろうと気持ちになります。
太る原因はこれ！
基礎代謝量＋活動代謝量を合わせることで、1日に消費している総合カロリー分かります。この消費しているカロリーより、食べているカロリーが上回ると太るということです。
健康診断結果から分かる傾向と対策
ここから、医療従事者として、健康診断時に使用される血液データの説明をします。
血液データ
脂肪
傾向
肥満の体型の人から血液データで異常値が出やすいのは、TG(中性脂肪)、LDL(悪玉コレステロール)です。これらの異常値は「体内に脂肪が多いですよ」というサインを血液データから出しているということです。見た目で分かる点は「お腹に摘める肉があること」「立っている時に反り腰になること」など脂肪によって姿勢や動作が変わってきます。
改善しない場合は「高脂血症」「脂質異常症」「糖尿病(生活習慣病)」「動脈硬化による脳卒中」など重篤な病院を患うことになります。これらの病気にならない為にも、日頃から自分の食生活を見直す必要があります。
対策
「健康的な食事を心がけること」と言われても分からない方が多いと思うので、具体的な改善案をお伝えします。「食事はPFCバランスを意識して、運動は1日10分から始める運動を行う」ことを推奨します。10分の運動でダイエット出来るの？と思われるかもしれませんが、生活習慣を変えないと、血液データの数値を変えることは難しいでしょう。
「全く運動しない=０」とし、「10分間運動すると=１」とした場合は、0を１にする為には、質より量という考え方の方が良いです。毎日少しでも行うことが気づいたら、前向きになります。
糖
傾向
甘い飲み物や食べ物が好きな人はBS(血糖)、HbA1c（グリコヘモグロビン）が注意です。これらは血液中の糖の量を精査するものとなります。HbA1Cの数値が高い場合は「糖尿病」を疑われます。この数値はヘモグロビンが壊れた時の物質から判断されます。つまり、赤血球の寿命は４ヶ月と言われてる為、この数値は４ヶ月前の数値となることが分かります。最低1-2ヶ月程度の生活習慣を変えることが出来なければ、HbA1cの数値を変えることが出来ません。
そして、糖尿病は一生治らない病気です。
対策
糖尿病は遺伝・体質によって異なるが、生活習慣病の代表疾患でもある為、生活習慣を見直すことがI番の改善・予防であると思います。
アルコール
傾向
偏った食事・お酒を多量に飲む方は、AST、ALT、γ-GP(γ-GTP)が高値となるケースがあります。この数値が高いと、「肝機能に障害があること」が疑われることがあり、問診にて多量の飲酒と合わせて診断されます。特にアルコールを多量に摂取するとγ-GP(γ-GTP)が反応する為、アルコールを毎日多量に飲んでいる人には注意が必要となります。
アルコールは適量飲むと身体に良いと言われていますが、毎日の多量摂取は肝臓の機能に障害が生じ、肝硬変等、完治が難しい病へと発展することもある。
アルコールには中性脂肪を分解する役割を抑制する働きがあり、太りやすい体質を作ってしまう機能もあります。
対策
アルコールは「上司・友達と付き合いでどうしても呑んでしまう」という方が多いと思います。自分の意志を持って、１週間に呑む量を決めて調節しましょう。また、ストレスで呑んでしまう方は新しいストレス発散を見つける為、新しい趣味を見つけることをお勧めします。
脂肪・糖・アルコール共通する対策
食事の見直し
甘い食べ物・甘い飲み物・揚げ物・お酒など食べ続けると身体に害を及ぼすものは「美味しい」です。しかし、食べ続けることは身体には良くありません。３大栄養素であるタンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）のバランスをよくすることで、食習慣の改善が見られます。
食習慣を見直すことが出来れば、自分で沢山好きな物を食べる日が１ヶ月に2度3度あっても身体には大きな変化はありません。
糖尿病や脂質異常症など診断がつく前に自分で管理をすれば、医師や栄養士による食事管理がなく、気持ちよく生活することが出来ます。
運動を始める
運動を始めるメリットは沢山ありますが、この記事を見ている人の多くの人は苦手であると思います。「始めたいけど、何からやったら良いのか分からない人」「走ることが苦手な人」など様々な理由で運動することが苦手な人がいると思います。
迷ったら次のことやってください。
「I日10分歩く」これを１ヶ月の内20日間やります。たったこれだけやりましょう！
自己紹介とブログで伝えたい事
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私はこのブログを運営しているHANAと言います。
私は理学療法士として勤務させて頂いていますが、「様々なことに挑戦したいという気持ち」が強くあり、福祉や介護、トレーナー、マインドフルネス等の資格を取得し、様々な方々と関わりを持たせて頂いています。私自身の体験談や専門職から見た健康というテーマでブログやSNSを通して、発信していきたいと考えています。
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