本記事はこれからダイエットを始める人に向けて知っておいた方が良い知識についてまとめました。この記事を読むことでこれからダイエットを始める人に良いきっかけ作りになればと思っています。
今回はダイエットをする時に知っておくべき５つのポイントを紹介します。
私は過去に10kgダイエットに成功しました。そのダイエット成功体験を元に5つのポイントにまとめたので是非参考にしてみてください。
ダイエットを始める時に知っておけばよかったこと
目標の体重を決める
ダイエットをこれから始める方にとって、目標とする体重設定は難しいと思います。
１つの指標として「BMI：Body Mass Index」と言って、身長と体重を用いて計算した数字を元に「痩せ型・標準・肥満」に分類します。このBMIを用いた計算方法を行った「標準体重」の数値を出すことで、目標とする体重を明確に出すことが出来ます。
例えば、身長170cm、体重80kgの場合のBMIは27.68となっており、分類は肥満を示します。また、標準体重は63kgと示されている為、「目標体重を63kgに設定しよう」となります。漠然と−10kgと設定するより、標準体重を目標体重にすることで根拠ある数値になる為、ダイエットのモチベーションも上がると思います。
BMIは世界共通で用いられており、日本では肥満学会が基準値を定めております。体脂肪率と違って、身長と体重だけの計算で結果が分かるのでとても簡易的な数値となります。また、健康診断では生活習慣病の基準（メタボリックシンドロームの目安）や入院患者様の栄養指導などにも利用されています。
BMIが基準にならない場合があります。ボディビルダーの様に筋肉量が多い場合は身長と体重で計算されている為、「肥満」という結果になる場合があります
痩せるメカニズムを知る
「そもそもどうやって痩せるの？」
人間は生きる上で動きます。動く時はエネルギーを使います（代謝）。エネルギーを消費している量（代謝量）を数値化する単位をカロリーと言います。
大きく分けて、基礎代謝、活動代謝、食事誘導性熱代謝の3つの代謝があります。
基礎代謝量
基礎代謝量(BMR)とは生命を維持するために必要なエネルギー量です。呼吸や循環、体温、消化運動などを示し、これらは人間が生きる上で必要な機能となります。何もせずに寝ている状態でも消費している代謝となります。つまり、人間がI日に必要とされる最低限のエネルギーとなります。厚生労働省が定めている基礎代謝量は成人男性(体重63kg)の場合1520Kcal、成人女性(体重50kg)の場合1110Kcalとされています。
活動代謝量
活動代謝量は運動している時のエネルギー量です。有酸素運動、ランニング、筋トレ等をイメージされると思いますが、実は家事や通勤や通学も活動エネルギーとなります。消費量を出す計算式はTDEE（Total Daily Energy Expenditure）を用いて計算されることが多いです。この数値は上記で説明した基礎代謝量×運動強度で計算されており、年齢20歳、身長170cm、体重80kgの人が軽いトレーニングを行った場合は2500Kcalとなります。（基礎代謝量を足しているI日の総消費カロリーとなります。）
食事誘導性熱代謝
食事をすることで消費するエネルギー量のことです。食べ物を噛む、胃や腸で消化吸収するなど、食事に関わる生体の働きによって、エネルギーが消費されることを示します。基礎代謝量や活動代謝量と比較して、消費カロリーは低いです。
痩せる成功の鍵はこれ
結論： 消費カロリー ＞ 摂取カロリー
これらの人間が生きる為に必要な消費エネルギー（上記3つエネルギーの合計）を食べた摂取エネルギーが超えなければ、人間は痩せると言われています。また、人間が１kgの体重を落とすのに必要なカロリーは7200Kcalとされており、毎日の小さな積み重ねがダイエットの成功の鍵を言えるでしょう。
栄養はサプリメント？食事？
答えは「バランスのとれた食事」を主として、「足りない栄養をサプリメント」で補う。
「I日31品目」と言われたことがあると思います。和食を心がけることで、私は品目数を増やすことが出来ると考えています。和食はとてもバランスのとれた食材であり、PFCバランスを良く保つことが出来ます。気をつけるべきポイントは「塩分の量」であり、対策が必要です。
PFCバランスについての記事はこちら
栄養素が不足しやすいのは、タンパク質とアミノ酸です。タンパク質は体重×1-2g程度摂取する必要があり、普段の食事より意識してタンパク質を取らないといけません。また、アミノ酸は体内で作り出すことが出来ないアミノ酸(必須アミノ酸)があり、それらもタンパク質同様意識して食事をしなければならない為、サプリメントを使用します。
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運動＝筋トレ？走る？
皆さんは運動と聞いて、筋トレやランニングと考える人が多いと思います。
運動には大きく分けて２つあり、有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動
有酸素運動とは、言葉通り「有る酸素なので酸素を利用して運動する」ということです。ランニングやジョギングなどは、呼吸によって酸素を取り込み、酸素を利用してエネルギーを作り出します。
無酸素運動
無酸素運動とは、言葉通り「無い酸素なので酸素を利用しないで運動する」ということです。筋トレは無酸素運動によって行うことが多いです。
有酸素運動、無酸素運動に拘ることなく、自分が継続出来ることをやることがダイエット成功の近道と言えるでしょう。私の場合は登山を趣味としているので（有酸素運動）、週3-4回程度筋トレ(無酸素運動)を行っています。自分が好きなこと好きなだけ行うことが1番継続出来ると思います。
柔軟がもたらす痩せやすい身体作りはこちら
急激な体重減少は良いの？
ダイエットは急激に体重が落ちることはありません。
体重を1kg落とすのに必要なカロリーは7200Kcalです。摂取カロリーから総消費カロリーが7200Kcal消費すると考えると、急激な体重減少は難しいでしょう。
私は3ヶ月程度で変化が出ると考えています。
最も大事な事はモチベーション・継続力です。色々なダイエット方法がありますが、最後は継続力だと考えます。小さな積み重ねをコツコツと毎日行うことがダイエット成功の鍵です。知識を蓄えることは必要ですが、それ以上に行動力・継続力だと考えています。
まとめ
目標体重はどうやって決めれば良いのか？
BMI(Body Mass Index)を利用して、標準体重を知り、それを目標体重としましょう。
痩せるメカニズムは？
総消費カロリー(基礎代謝、活動代謝、食事誘導性熱代謝)を摂取カロリーが超えないようにしましょう。
栄養はサプリメント？食事？
栄養バランスを考えた食事を行い、サプリメントは栄養補助食品として活用しましょう。
運動＝筋トレ？走る？
有酸素運動は散歩、無酸素運動は筋トレで、継続できることから始めましょう。
急激な体重減少は良いの？
自分が継続出来ることを3ヶ月程度行ってみましょう。
自己紹介とブログで伝えたい事
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私は理学療法士として勤務させて頂いていますが、「様々なことに挑戦したいという気持ち」が強くあり、福祉や介護、トレーナー、マインドフルネス等の資格を取得し、様々な方々と関わりを持たせて頂いています。私自身の体験談や専門職から見た健康というテーマでブログやSNSを通して、発信していきたいと考えています。
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