この記事はダイエット、仕事終わりなどの人が夜に行うと良いダイエット方法について記載しています。記事の内容は「初心者向け」になっています。
今回は「運動と食事の具体的なダイエットメニュー」をテーマに話していきます。
運動について
ダイエットを始めたが、挫折してしまった方が多いと思います。私が考えるダイエットの挫折ポイントはこちらであると考えています。
ダイエットを辞めてしまう人の特徴
これを見て落ち込まないでください。現状分析をし、改善案から具体的内容を説明します。
ダイエットを辞めてしまう多くの理由は「辛い」「変わらない」があると思います。人間は「変化の適応に時間がかかる生き物」です。人間は楽しいことなら続けられる人が大半を占めると思いますが、ダイエット初心者には「辛くて、結果が出にくい」為、モチベーションが下がり、続かない原因であると考えます。つまり、ダイエット(食事と運動)という新しい生活スタイルを取り入れるということはとてもストレスになっているということです。運動は「ランニング」や「筋トレ」のイメージがあり、普段運動を行わない人からすると、「良い印象」ではないと思います。
具体的運動内容
私がダイエット初心者の方にオススメする運動は「散歩・ジョギング」です。散歩・ジョギングは有酸素運動であり、基礎体力を上げることが出来ます。ダイエットを始める人は「モデルさんのような身体になりたい」「細マッチョになりたい」などと理想の人や理想とする体がそれぞれあると思います。実際にその身体に向けて行う第一歩として、「散歩・ジョギングによる基礎体力の向上」を提案します。時間は最初の１週間は10-20分程度、2週間は20-30分程度、3週間は30-40分程度と設定して、約１ヶ月やってみましょう。散歩・ジョギング中は無理はしません。辛くなったら歩く・少し休むなどをして、昨日よりちょっと出来たと思えるような活動量とします。「継続・習慣化する為には少し簡単な内容にして行うこと」で小さな成功体感が得られます。その成功体験が「楽しい」と感じる為、続けられると思います。
基礎体力の向上は普段運動をしない人がジムに行って、1人で器具を扱うことはとても難易度の高いことだと思います。まずは散歩やジョギンを行うことで基礎体力の向上を目指すことが出来るということです。ダイエットを成功する際に必要なことは「継続・習慣化」することです。「簡単に出来る小さな成功体験を続けることが、楽しいという感覚を体で覚えることが良い方法」です。
ジムを検討している方
ジムは実際に入ってみると、少しアウエーに感じて、行きにくくなり退会してしまう方も多くいます。調べた所によると90％の方が入会から１年間で辞めてしまうと言われています。また、「ジムに行っても器具の使い方やトレーニングをどうやって、何回、何セット行うことが適切なのか」が分からず辞めてしまう方が多い為、辞めてしまう方も少なくないのではないでしょうか。
入会してやることは「1ヶ月間だけでも良いので、パーソナルトレーナーをつけて行うこと」です。パーソナルトレーナーをつけることで、ジムの雰囲気、器具の操作の仕方、器具の目的、コツなどを教えて頂ける為、ジムに行く目的や目標が明確になります。
「ジムの環境に慣れて続けたいと思う方」「ジムの器具を使い方を知り、体のどこの部位に効果があるのか？」「ウエイトトレーニングと自重トレーニングの種目の違い」「何回、何セット行えば良いのか？」など1人1人ジム入への不安なことは違うと思います。
今回はそんな方々の為に「AnytimeFitness」というジムを紹介します。店舗数は2022年3月で1000店舗まで拡大されており、入会すれば全国1000店舗使えるということです。もし、上のような悩みを持っている方がいれば、一緒に行くことも可能ですので、是非一緒になれるまで行きましょう。(神奈川県在住の方のみに限ります。)
いつ変化が出るの？
答えは、結果は出にくいです。今の自分身体は今までの生活習慣の結果となります。2-3日で大きな変化は望めないということです。3ヶ月・６ヶ月と長い期間続けることで少しづつ変化が出てくると思います。長い期間で小さな変化は大変だとは思いますが、リバウンドはしにくい身体となります。
食事について
ダイエットが続かない人の特徴
食事面も辞めしまう方が多いと思います。
「糖質制限ダイエットなどの○○○ダイエット」は過度な食事制限があり、続けるのはとても大変です。友人や家族から食事を誘われた時、断ってしまうことは申し訳なく行ってしまうケースが多いと思います。また、繰り返し行っていると、「ダイエットを辞めてしまうこと」に繋がり、モチベーションの低下になります。他には仕事や勉強が忙しくて、「今日は沢山食べたい」「お酒が飲みたい」などの気持ちがあると思います。最初は我慢できるが、徐々に「今日はチートデイ」など、我慢が出来なくなることが多いと思います。
普段の生活で「脂っこいものを食べている方がいきなり野菜だけ食べるようなこと」があれば、大変そうだなと思いますよね。いきなり食事内容を変えることは、人の体にはとてもストレスになるということです。
具体的内容
現在、ダイエット方法は沢山あります。その中で私がオススメするダイエット方法は「和食ダイエット」です。和食ダイエットは「PFCバランスが良く」「カロリーも抑える」ことが出来ます。そして、食べれる料理が多く、美味しく飽きずに続けることが出来ます。過度な食事の変更がない為、メニューの大幅な変更をせずに、「食事面のダイエット一歩」が踏み出せるきっかけになります。
和食生活を心がけることで、問題になることは「塩分」です。
PFCバランスを使った栄養管理をオススメします。
P(Protein)＝タンパク質、F(Fat)＝脂質、C(Carb)＝炭水化物の3大栄養素のことです。
まとめ
今回は「ダイエットに必要なメニュー」を運動と食事に分けて初心者向けに記事を書きました。
運動は1日10-20分程度の散歩・ジョギングから始めて、「習慣化・継続」を目指します。慣れてきたら時間を長くしたり、走るスピード早くする等をして、基礎体力の向上を目指しましょう。基礎体力の向上は1日の活動量向上に繋がり、消費カロリーの向上により痩せやすい身体作りになります。
食事は「和食ダイエット」が効果的です。PFCバランスに基づいた栄養管理でダイエットが行える為、体調を崩しにくく、健康で美味しくヘルシーなご飯を食べることが出来ます。
自己紹介とブログで伝えたい事
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私はこのブログを運営しているHANAと言います。
私は理学療法士として勤務させて頂いていますが、「様々なことに挑戦したいという気持ち」が強くあり、福祉や介護、トレーナー、マインドフルネス等の資格を取得し、様々な方々と関わりを持たせて頂いています。私自身の体験談や専門職から見た健康というテーマでブログやSNSを通して、発信していきたいと考えています。
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