ダイエットを成功させる秘訣７選
自分自身の体について知る
自分自身について知りましょう。まず現状を知ることで、具体的な目標を決めることが出来ます。
身長・体重・体脂肪率・BMI等の基本情報と、腹囲(お臍の上を基準)、ジーパンの穴の位置なども確認しておくと良いでしょう。現在の状態を知ることは自分自身を否定することではなく、自分自身を知ることで目標を決めて前へ進むことが出来るということです。
ネガティブには捉えず、前進する為に継続しましょう。
食べているものを見える化する
普段食べているものを見える化しましょう。
1日の総合摂取カロリーと3大栄養素（PFC）の内訳を知ることです。
1日の摂取カロリーを簡単に知る方法は、「カロミル」を使用することです。カロミルはスマートフォンのアプリケーションで無料で使用することが出来ます。食べた物を検索すると、簡単に記入することが出来る為、ダイエットを考えている人に必須のアプリケーションです。このアプリケーションには、食べたものからPFCのバランスを自動的に計算してくれるとても便利な機能があります。
重要なことは普段自分が食べているものにどれだけのカロリーがあり、PFCの割合を知ることです。また、同じ食材を使用する場合においても、調理方法によってはカロリーが増えてしまうことがあります。例えば、鶏肉を使用する場合、①少量のオリーブオイルで炒める、②唐揚げにする場合は①の方が健康的な食事であると考えられます。
消費カロリーより摂取カロリーの方が多ければ、必然的に体は太ってしまいます。
ダイエットを成功する鍵は食事を制限することですが、おすすめは「和食生活(目指せ1日31品目)」です。人によっては「1日31品目も取れないよ」と思う方も多いと思います。私は31品目を目標に、和食生活を心がけています。
運動は朝の有酸素運動が1番お得
ダイエットを成功する為には運動しないといけないでしょう。運動と言ったら「走る」「筋トレ」…辛いからやりたくないって人が多いと思います。辛いことを継続することは難しく3日坊主になってしまう方もいるでしょう。
ダイエットは「毎日の小さな積み重ね」がとても重要であり、「継続すること」がとても重要となります。ダイエットをこれから始める人におすすめすることは「食事前の朝の散歩」です。血糖が低い状態で、運動することは体内でエネルギーを生成する為、脂肪燃焼効果が期待出来ます。
朝の散歩と合わせて飲みたい物は、「BCAA」と「EAA」です。これらはアミノ酸であり、筋肉の代謝を防いでくれる働きがあります。食事前の朝の散歩が全て脂肪燃焼することはなく、筋肉の代謝も同時に生じてしまいます。筋肉の代謝が生じると筋肉量は減ってしまい、基礎代謝量は減ってしまいます。
そこで、「目覚めたらBCAA or EAAを摂取し、食事前の朝の散歩をする」が重要です。
朝の散歩はダイエット効果に加えて、ホルモン(セロトニン)を分泌する働きがあり、精神を安定させる機能があります。また、朝一に日光を浴びることで、体内時計(サーカディアンリズム)をリセット、ビタミンDの生成があります。つまり、朝の散歩はダイエット以外に自分の健康を促進することが出来ます。
朝の散歩を継続を手助けするアイテムは「スマートウォッチ」です。特にアップルウォッチには「ナイキランニングアプリ」と連携することが出来る為、距離、時間、総合カロリー等を全て数字化し、自分のモチベーションを上げることが出来ます。「先月より良い結果を出したい」など自分自身と比較することが出来る為、「継続する必須アイテム」です。
間食はプロテインへ
間食が多い人はプロテインを飲むと良いでしょう。プロテインにはタンパク質が豊富に含まれており、身体に良い影響を与えます。スナック菓子や洋菓子・和菓子等を食べると糖質や脂質が多く含まれており、ダイエットの効果が得られる食品ではありません。
プロテインは飲むと腹持ちが良く、程よい満足感を得ることが出来ます。満足しない方は二杯飲むことをお勧めします。プロテインはメーカーによって異なるが、一杯あたり20g程度のタンパク質を摂取することが出来る為、２杯飲んでも40gとなります。
タンパク質は1日に最低体重×１gを摂取する必要があり、食事を意識して食べなければ越えることは難しいでしょう。その為、間食にプロテインを飲むことで、タンパク質摂取量を増やすということです。
おすすめはマイプロテインです。
フィットネス業界でも、マイプロテインを使用しているユーザーは多い印象にあります。
金額的にも初心者におすすめです。
アルコールを避ける
アルコールには筋肉の分解を促進する要素が含まれています。筋肉の分解は筋肉を小さくするということであり、代謝が落ちるということです。結果痩せにくい身体を作ることとなり、リバウンドとなってしまいます。
出来る限り禁酒を心がけ、「月に１度の飲み会の時だけ飲む」と自分自身でルールを決めることもダイエット成功の秘訣であると考えます。
「禁酒するのではなく量減らす」という方法がダイエット成功の秘訣であると考えます。
ダイエットは最短でも３ヶ月かかる
今日頑張ったから、明日体重が1kg落ちるとは限りません。ダイエット成功の秘訣は毎日の小さな積み重ねを大切にすることです。そして、身体を変えるということは簡単ではなく、時には辛い時もあります。
1kg落とすということは7000キロカロリー消費したこととなります。1日の総合消費カロリーから1日の消費カロリーを引いた数が7000キロカロリーであれば、1日に1kg落とすことが出来るが、とても難しいことが考えられます。
また、１週間(７日間)で1kgとすると1日あたり、1000キロカロリー程度消費するということになります。
モチベーションの維持
最後はモチベーションの維持です。ダイエットは小さな積み重ねが成功への秘訣ですが、毎日に継続するで大切なことはモチベーションです。「3日坊主」「3日に1度のチートデイ」「1ヶ月で辞めてしまう」「周りが辞めたから私もやめる」ダイエットを継続する上で様々な壁があり、それらを乗り越えないといけません。そんな中で大切なことは「モチベーション」です。具体的には「達成する覚悟」です。「私は−10kgを○月○日まで実施する」というゴール設定を達成する覚悟を毎日もつことです。
私なりの考え方では、私は1日６割達成出来てれば自分を褒めることにしています。「朝10割頑張る」と決めて1日は始めた時、「１つ上手くいかないことがある」だけでとても気持ちが落ちてしまいます。「3日×10割」より「毎日×６割」であった方が１ヶ月後に見える世界は変わってくるでしょう。
ワンポイントアドバイス
「周囲に公言する」ことがとても大切なことです。周囲に伝えることで自分と周囲の約束となり、「やらないければいけない環境」に身を置くことが出来ます。
自己紹介とブログで伝えたい事
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私はこのブログを運営しているHANAと言います。
私は理学療法士として勤務させて頂いていますが、「様々なことに挑戦したいという気持ち」が強くあり、福祉や介護、トレーナー、マインドフルネス等の資格を取得し、様々な方々と関わりを持たせて頂いています。私自身の体験談や専門職から見た健康というテーマでブログやSNSを通して、発信していきたいと考えています。
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