糖質ダイエット方法について
糖質とは…
糖質は炭水化物の１種です。炭水化物は糖質・食物繊維に大きく２つに分けることが出来ます。糖質の代表例として、ご飯、パン、麺類に多く含まれています。糖質が及ぼす身体的機能は「体のエネルギー」となります。エネルギーとは体を動かしたり、食べ物を消化したりと生きている限り必要不可欠な要素となります。つまり、糖質が不足するということはエネルギーが不足するということであり、疲労を強く感じたり、集中力の低下が生じたりすることがあります。反対に過剰摂取すると、肥満となります。
糖質制限方法とは
糖質制限とは糖質の摂取する量を制限することを指しています。1日に摂取しても良い糖質摂取量を65-75gまでとすると厳しい糖質制限、125-135gまでとすると易しい糖質制限となります。お茶碗の大きさによってお米が入る量は異なりますが、お茶碗一杯で糖質75gとなることもあるので、主食が好きな人にとってはストレスが溜まりやすいダイエット方法であると考えます。
糖質制限のメカニズム
糖質を摂取すると体内の血糖値が一時的に上昇します。血糖値の上昇によって体内は「インスリン」というホルモンが放出されます。インスリンの働きは血糖値を下げる働きがあります。血糖値とは「血液中に存在する糖の値」を示します。その働きを下げるということは「血液中から糖の量を減らす働き」と言い換えられる為、「その糖を脂質に変える働きをする」ということになります。
結論、糖質制限をすることで、血糖値の急激な上昇を抑えることでインスリンの活動を抑制し太りにくい環境を作るということです。
重要なこと
どんなダイエットにも言えることですが、運動習慣がとても重要です。
ダイエットを食事管理だけ完結することは難しいでしょう。過度な食事制限を行った結果、体重が落ちたと喜ぶことと思いますが、実は脂肪が落ちたのではなく、筋肉が落ちたかもしれません。運動習慣を取り入れることで食事制限に対するストレスが減り、気持ちが好転的になります。
リスク
○○制限ダイエットと聞くと、「これなら私に出来るかも」と思う方が多いと思います。現在は商品化されており、糖質オフの商品が多くなっています。「○○オフ」だから買ってみようと思う方も多いと思います。
糖質制限を利用したダイエットは「体内における糖質の役割を打ち消したダイエット」となります。少し怖く聞こえるかもしれませんが、３大栄養素と言われている内の１つを制限するということは、体内に及ぼす影響は大きいということです。
糖質ダイエットには２つのリスクがあります。
リスク①：カロリー摂取による体重増加
炭水化物・タンパク質は５kcal、脂質は９kcalと食べ物にはカロリーがあります。食べ過ぎれば、食べた分だけ体内にはカロリーが多くなり、太る原因となります。厚生労働省の報告による摂取カロリーが多ければ、体重増加を伴うと発表されているとのことです。
リスク②：体調不良
栄養バランスの偏りが伴います。炭水化物、タンパク質、脂質にはそれぞれ体内に及ぼす役割が大きく、その炭水化物を摂取しないことにより、体への負荷は強く体調を崩す可能性があるということです。最初から過度な糖質制限をするのではなく、少し易しい気持ちで糖質制限を利用したダイエットを行いましょう。
「バランス良くダイエットをしたい」「健康に痩せたい人」はこちらのPFCバランスを用いたダイエット方法の記事を読んでみてください。
リスク③：健康診断
過去に健康診断で「あなたは血糖が高いですね」と言われたことがある人にとってはこの糖質制限を利用したダイエットを行うことは適切であると考えます。しかし、この方法はタンパク質と脂質を多く摂取することになるので、反対にコレステロールの数値が上がりやすくなりますので、注意しましょう。
向いている人
糖質制限を利用したダイエットに向いている人は「好き嫌いが少ない人」「副菜が好きでご飯やパン、麺類をあまり食べない人」がとても向いています。また、「妥協しない人」「徹底的にやる人」がダイエットを成功する秘訣です。期間を1-3ヶ月で行う短期間で行いたい人でも良いでしょう。
※「普段体調を崩しにくい人」、「ストレスを受けていない人」に推奨します。例えば、転職して新しい会社に勤務し始めた頃は、気疲れをしていることでしょう。そういう時は、体調を崩しやすいので、少し自分の生活に余裕がある時にしましょう。
向いていない人
糖質制限を利用したダイエットに向いていない人は「和食が好きな人」「健康的に痩せる人」は他のダイエット方法を推奨します。私が推奨する健康的なダイエット方法はPFCバランスを利用した方法です。
まとめ
糖質は米、パン、麺などに多く含まれています。糖質の役割は「エネルギーの原材料」であり、身体を動かしたり、食べ物を消化・吸収したり、呼吸したりなど生きていく上で必要な栄養素となります。糖質は炭水化物に含まれており、三大栄養素の１つであり、過度な制限を行うと体調を崩すことや死亡率が上がるという報告もあります。これからダイエットを始める方には「PFCバランスを用いたダイエット」を推奨する。
糖質制限を用いたダイエットは短期集中型のダイエット方法であり、1-3ヶ月の期間で実施する。最初始める時は無理なく行える範囲で開始し、身体が順応したら摂取する量を減らしていくことがおすすめです。
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