3ヶ月で変化が出るダイエットメニュー
ダイエットについて
私は過去に約6ヶ月で10kgのダイエットを成功することが出来ました。
実際に自分が行った方法について書いてます。気軽に読んでみてください。
「ダイエット」と言っても簡単なことではありません。ダイエットは短期間では変化が出にくく、継続することが難しいと思います。多くの人は3日坊主または、１ヶ月程度で辞めてしまう方が多いと思います。
少し考えてみてください。
「食事制限」「ランニング」「筋トレ」といったイメージが強く、ネガティブな印象を持つ人が多いと思います。決して「楽しそう」とポジティブに思う方は少ないと思います。ネガティブな印象を持つ背景には、一人一人の習慣があり、その中に「運動」を取り入れている人は少ないからだと考えています。
好きなことを続けることは楽しいですよね。ダイエットもポジティブに考えることが出来れば、継続することが出来ます。そんな視点から見た「楽しく出来るダイエット方法」をお伝えします。
私が実際に行った失敗例について
私は過去に過度な食事制限や過度な運動を行いました。約17kmのランニング、１週間野菜だけ生活を行いました。しかし、これらはリバウンドするリスクが高くなります。これらについて２つ簡単に説明します。私が身を持って体験したダイエットの失敗例です。真似しないでくださいね。
１．過度な運動を行った場合
人間は空腹時の程度にもよりますが、過度にトレーニングを行うと、筋肉が代謝し、小さくなります。筋肉が小さくなるとエネルギーを消費する量が減り、代謝が落ちます。代謝が落ちると、太りやすい身体になります。30-60分の無理のない運動が適切なダイエット運動方法と言えるでしょう。
２．過度な食事制限を行った場合
人間の身体は過度な食事制限を行うと、低栄養状態となります。思考能力低下、立ちくらみ、力が入りにくいなどの様々な症状が出ます。偏った食事を継続すると体調を崩すリスクが高くなります。例えば人間は体内に貯めることが出来ず流れ出てしまう水溶性ビタミンや身体のエネルギーの源である糖質など、毎日適切な量を摂取することで、身体の健康を維持しています。
私が考案するダイエット方法は、「過度」ではなく、「健康」をテーマにお伝えします。また、「リバウンドしない身体作り」も考慮しながら、長期的に行い、理想の身体に近づけます。
ダイエットを継続するコツ
１．現状を知ること
ダイエットをこれから始める人が読んでいると思います。最も大切なことは「現状を知ること」です。「恥ずかしい」「十分知っているよ」「太っていることは理解している」と言いたくなる気持ちは分かります。実際に今の現状を見直してみましょう。
ダイエットは大きな変化が期待出来ない為、写真や数字で変化を追っていきます。
参考程度で各数値の基準を上の写真にまとめてみました。
ダイエット始めて、１週間後にいきなり体重が10kg落ちる事はとても難しいからです。仮に痩せる事が出来たとしても、リバウンドや病気にかかるリスクが高くなります。つまり、ダイエット成功の秘訣は小さな変化と継続力です。
では実際に体重計に乗って今の数字をチェックしてみましょう。ちなみに、私が体重計に最初に乗った時はご飯を沢山食べてから乗りました。次の日から体重が落ちているからです。体重計の数字を見て、ネガティブになる必要は全くありません。これから、変わる自分を想像し、ポジティブに考えるだけです。気にせずにいきましょう。
２．ゴール設定を決める
現状を確認することが出来た後は「ゴール設定」です。
ゴール設定を行う上で、大事なことは大きなゴールと小さなゴールを設定することです。大きなゴールは最終的なゴールを指します。理想の身体の人(SNSで見つけた人やモデルや選手など）を決めます。次に期間を決めますが、悩んだら今回は６ヶ月で設定してみましょう。小さなゴール設定は１ヶ月でクリア出来ることを選択しましょう。例えば、外食を週に5回行っているとしたら、週に１回程度に頻度を減らすなど、習慣を変える目標から設定すると始めやすいと思います。
後は小さな目標をクリアする為に、ゲーム感覚で行動して達成していきましょう。ゲームと大きく違う点はどんな手段を使ってもクリアすれば良いということです。得意な所は近道して、不得意な所は遠まりしても構いません。ポジティブに考え、継続しましょう。
3．目的(動機)を確かめる
ゴール設定に加えて、目的を明確にすることがとても重要なことです。「自分が何の為にダイエットをしているのか？」を明確にすることで、目標を見失い挫けそうな時、自分自身で再確認することが出来ます。例えば、「結婚式でドレスを着たいから」、「知り合いから太っていると言われてしまったから」等、目的(動機)は人によって様々です。また、自分で決めたことを最後までやり続けるという強い信念を鍛えることが出来る為、ダイエットを通して、人生の価値観を変えるチャンスになります。
４．告知する
人間は1人で目標を達成することがとても難しいことです。逃げ道は沢山あり、諦めることは簡単です。その為、家族や友人、職場の先輩や後輩、身の周りの人に周知することがとても大切です。そして、ダイエットの経過を周りの人に報告することで、モチベーションが上がり、やる気も上がります。
プログラムの紹介
実際に誰でも行えるプログラムを準備しました。無理なく継続的に行えば、健康的に痩せることが出来ます。このプログラムのコンセプトは「健康に基づいたダイエット」です。
食事について
PFCバランスを意識しましょう。
食事は「野菜を中心とした和食」を心がけることです。
私が実際に食べている和食を何点かご紹介します。
メニュー内容は白米、お味噌汁、魚、納豆、豆腐
メニュー内容は野菜、ほうれん草、ひじき、きんぴら、魚、ご飯、ふりかけ
実際にダイエットを始めた時から、私は基本的に和食を食べるように心がけています。良く耳にする糖質OFFダイエットや穀物を食べるダイエットが流行っていますが、続かなかった人が多いと思います。私は「和食＋生野菜」をテーマにして、メニューを組みました。是非、チャレンジしてみてください。
運動
運動の目的は何キロ走ることより、汗をかくことです。
有酸素運動は20-30分程度、ウォーキング、ジョギング、ランニングを交えて、汗をかきましょう。無理に走るのではなく、キツくなったら歩きます。また、息が整ったら再度走ります。これだけでOKです。
無酸素運動のメニューは目的別で異なりますが、Youtube等で自分で行うエクササイズを探して、実際に行うことを推奨します。
まとめ
自己紹介とブログで伝えたい事
私のブログを読んで頂き有難う御座いました。意見や感想などはお手数ですが、コメントやお問い合わせでご連絡ください。宜しくお願い致します。
簡単に自己紹介させてください。
私はこのブログを運営しているHANAと言います。
私は理学療法士として勤務させて頂いていますが、「様々なことに挑戦したいという気持ち」が強くあり、福祉や介護、トレーナー、マインドフルネス等の資格を取得し、様々な方々と関わりを持たせて頂いています。私自身の体験談や専門職から見た健康というテーマでブログやSNSを通して、発信していきたいと考えています。
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